Alimentación en la etapa escolar y adolescente

Dra. Bárbara Sanders E
Máster en Nutrición Clínica

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• La alimentación en los niños en edad escolar, púber y adolescente debe siempre llenar TODOS los requerimientos nutricionales y cumplir las “Leyes de la Alimentación”: Adecuada, Completa, Suficiente, Equilibrada, Pura y Agradable y generalmente son un nexo familiar y social.

• Es en éstas etapas donde se lleva a cabo el desarrollo y crecimiento de los niños
• Especialmente en la etapa púber y adolescencia se llevan a cabo importantes cambios tanto fisiológicos como psicológicos lo que modificara tanto sus requerimientos de acuerdo a esta etapa de su desarrollo.
• La pubertad es un período intensamente anabólico de plena construcción de tejidos nuevos,, con aumento del peso y talla, y variaciones de la composición corporal que resultan en un aumento de la masa magra o muscular y cambios en la cantidad y distribución de la grasa de acuerdo al sexo:
• los hombres tienen más masa muscular o magra, más masa ósea y menos masa grasa o adiposa que las mujeres.• Como la masa magra es metabólicamente más activa que la del tejido adiposo, habrá necesariamente una diferencia por sexo en los requerimientos nutricionales de los adolescentes.
• Como la edad de inicio e intensidad de la etapa puberal varían de niño a niño, la edad cronológica no sea un buen índice del requerimiento nutricional en ese período, pero como en todas las etapas del desarrollo de los niños, la alimentación debe ser balanceada, con una ingesta calórica normal y una distribución de los macronutrientes igual a los de un plan de alimentación normal:
 Grasas 25-30%
 Proteínas 15%,
 Carbohidratos 55-60% ,de éstos no más del 10% de carbohidratos simples

El “Plato Saludable” o” Plato del Buen Comer” es una excelente guía de la forma en que debes distribuir los alimentos, considerando que en cada comida debes obtener una porción de proteína, 2 de frutas y verduras y 1 almidón.Los nutrientes que necesitan son:
- los carbohidratos o azúcares

- los lípidos
- las proteínas
- las vitaminas
- los minerales
- el agua
Los azúcares o hidratos de carbono pueden ser sencillos o complejos según se trate de la glucosa o del almidón. Los azúcares sencillos se asimilan rápidamente y, si tomamos en exceso, se convierten en grasa. Se trata de alimentos energéticos.
Los lípidos pueden llevar ácidos grasos saturados, que son de origen animal y contienen colesterol, o insaturados que son más saludables. Algunos alimentos anuncian en su etiquetado que contienen ácidos grasos Omega-6, que significa que, en posición seis desde el último carbono, o carbono Omega, hay un doble enlace, por lo que se consideran saludables.
Se trata de nutrientes muy energéticos.
Las proteínas pueden ser de alto valor biológico, si son ricas en aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que no podemos sintetizar.
Se sabe que las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal, que se encuentran en los huevos, leche, pescado y carne. Son nutrientes plásticos que necesitamos durante las etapas de crecimiento.

Las vitaminas debemos tomarlas en la dieta, no obstante algunas las podemos sintetizar con la ayuda de la luz solar (la vitamina D) o de la flora intestinal (la vitamina K). Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (B, C) y liposolubles (A, D, E, K), cuya consecuencia es que los problemas por exceso, en el caso de las hidrosolubles, no suelen darse, ya que se eliminan fácilmente por la orina; en cambio en las liposolubles no se consigue, y se pueden acumular en el tejido graso. Se trata de nutrientes reguladores de las actividades celulares.
En el caso de los minerales tenemos diversas necesidades:
-mayores, en el caso del calcio y fósforo
-menores, en el caso de hierro, magnesio, yodo y flúor
Para poder absorber el calcio se necesita la presencia de vitamina D, que, por ser liposoluble, requiere a su vez la presencia de lípidos. Por tanto, si tomamos leche completamente desnatada y sin vitamina D, es muy difícil que podamos absorber el calcio. Además de los lácteos también poseen calcio los frutos secos y las legumbres. Las necesidades de calcio oscilan son de 700 mg en adolescentes. Un mineral que puede presentar déficit en nuestra sociedad es el hierro, produciendo anemia. Los alimentos ricos en hierro son: el hígado, las carnes rojas y blancas, la yema de huevo y las legumbres
El agua es el más necesario de todos los nutrientes, y los niños y ancianos requieren mayor cantidad, pues pueden sufrir problemas de deshidratación.
Algunos consejos:
 Valorar la importancia del desayuno
 Fraccionar la ingesta diaria en 3 comidas principales y si es necesario 1 a 2 pequeñas colaciones saludables de baja densidad energética.
 Se recomienda que una colación proporcione 150 calorías a los pre-escolares, 200 calorías a los alumnos de enseñanza básica y 250 a los estudiantes de educación media, una recomendación puede ser una fruta diaria diferente (60-80 calorías) y un producto lácteo o cereal integral, o un yogurt con una fruta, una leche de sabor de 200cc más una fruta, una verdura picada más un yogurt o una leche de sabor de 200cc, deditos de queso panela o mozzarella, rollitos de pechuga de pavo.
 Mantener un tamaño de las porciones adecuado y eliminar ciertos alimentos que permitan evitar el excesivo aporte calórico, sin que él o la adolescente pase hambre ya que sentirán una constante necesidad de comer, aquí lo que realmente hay que atender no es a la cantidad de comida que consumen, sino a la calidad de ésta.
 Conseguir que coman todo tipo de alimentos (pescados, verduras o legumbres), sin protestar y sin que esto suponga una verdadera batalla a librar cada día.
 Reducir la ingesta calórica en las comidas vespertinas y nocturnas.
 Reducir ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en azúcar, grasas y sal (bebidas gaseosas, golosinas, frituras, jugos envasados) aunque se debe ser cuidadoso al prohibir absolutamente un tipo de alimento rico en calorías que solo generara mayor deseo de consumirlos. Se dejarán para determinadas ocasiones (fiestas familiares o del colegio (un paquete de papas fritas de 180 gramos ,tamaño mediano, con grasas y sal aporta alrededor de 550 calorías)
 Promover que él o la adolescente lleve el lunch saludable desde su casa, recordando que los alimentos con alta densidad calórica comerciales pueden suprimir el apetito y desplazar entonces de la dieta del adolescente el consumo de alimentos que si proveen de los nutrientes y micronutrientes como vitaminas y minerales que requieren en ésta etapa.
 Darles el dinero para comprar su lunch en la cafetería escolar no siempre es buena idea, recordemos que en ésta etapa la imitación de conductas y la aceptación social son importantes por lo que fácilmente copian conductas de los amigos y compañeros.
 Se debe ser congruente con los hábitos alimenticios en casa y los que deseamos fomentar en la escuela, solicitar al plantel escolar que adopte medidas saludables en las comidas y refrigerios puede ayudar en consolidar hábitos de alimentación en nuestros niños escolares y adolescentes.
 La comunicación en éste tema es fundamental, la imposición resulta contraproducente, se debe platicar y enseñar que beneficios obtendrán con una alimentación saludable.


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